加圧トレーニングで、巡るカラダ、整うココロ
September 21
女性と骨盤底筋の関係
みなさん、いきなりですが、私達の身体にとって大切な役割を果たしている骨盤底筋ってご存じでしょうか?骨盤底筋とは、股間に3層になってついている9個の小さな筋肉の集団、骨盤低筋群のことです。この筋肉たちは、骨盤内の臓器を支えて、腹腔を安定させるコルセットの一部としての役割と排泄をコントロールする役割をしています。内臓を下からしっかりと支えて体幹を安定させること、排泄物を出すために緩ませること、こういった相反する働きをしている骨盤低筋だからこそ、不調が起きると身体にさまざまな影響を及ぼします。


・骨盤底筋群が弱ると具体的にどのようなことが起こるの?
代表的なものを挙げると、最近20代で悩んでいる方も多いと言われる尿漏れや頻尿といった尿トラブルです。また、ぽっこりお腹、お尻が垂れる、猫背やO脚・X脚などになりやすかったり、肩こりや腰痛といった身体のトラブルを引き起こす原因にもなります。こういったことが慢性化してしまうと、日常生活にもさまざまな支障を来しますよね。例えば、長距離ドライブを楽しめるか不安になったり、趣味である旅行やショッピングを楽しめなくなってしまったり…。更に、トイレに行く回数が増えることで夜中に目が覚めてしまい、寝不足で疲れが取れない悩みに繋がってしまうかもしれません。
骨盤底筋トラブル

・どうして骨盤底筋が弱ってしまうの?
弱る原因としてさまざまなものが挙げられますが、1番大きく考えられているのは妊娠出産です。出産のために骨盤底筋は自然と緩んでいき、出産をすると赤ちゃんが押し出すときに筋肉が伸び切ってしまいます。更に、もともと骨盤底筋が衰えている場合、しっかりとアフターケアをしないと一生戻らないことになってしまいます。
他にも、肥満・加齢・運動不足・筋力不足などが挙げられます。実際に私も、産後に尿トラブルが起こり、自分のこういった問題と向き合うようになりました。
元々、1960年代の生理用のナプキンが開発されるまで、女性は使い古しの布を生理時に使っていたと言われています。昔は現代の女性に比べて、骨盤底筋群を含めたインナーマッスルが強く、骨盤底筋を使うことで膣を締めて、経血が出ないようにコントロールしていました。昔の人にできていたのだから、現代の私達にも必ずできるはずなのです。


・骨盤底筋を鍛えるにはどうしたらいいの?
私生活の中で簡単に取り入れられて、実際に私も行っていることをご紹介します。

①椅子または床に座り、座骨で椅子または床を押します。このとき、背骨1つ1つを積み上げる意識で、頭頂が天井に引っ張られるように背筋を真っすぐにします。

②息を吐き切って、左右の座骨を中心に寄せるような感覚で、膣を引き上げるように力を入れます。このとき肋骨は締める意識を持って、骨盤底筋を引き上げます。

③深く息を吸って、膣は引き下げ骨盤底筋をぐっと緩める意識で、床または椅子に当たるまで下げます。このとき肋骨は締め、お腹はリラックスさせましょう。
この動きを行う時、膣を引き上げるときはお花のつぼみを閉じるように、膣を引き下げるときはお花を咲かせるように意識するとわかりやすいでしょう。また、呼吸を意識して、深く息を吸って深く吐き切ることもとても大切です。この感覚がつかめると、立っているときに骨盤底筋を締めたり緩めたり、尿を足しているときに止めて出してを繰り返してみたりして、日常生活でも骨盤底筋を意識できるようになります。


・骨盤底筋を鍛えるとこんなメリットも!!
なんと、骨盤底筋を鍛えると、子宮や卵巣の環境が整うために、女性ホルモンの分泌を促進する効果もあるんです。逆に、骨盤底筋が弱化すると、ホルモンバランスが崩れ、PMSや生理不順を引き起こしたり、肌トラブルに繋がります。ですので、骨盤底筋を鍛える=女性ホルモンが整うので、女性にとっては沢山のメリットがあります。
骨盤底筋を鍛えるメリット!


女性は出産があったり、男性よりも尿道が短かったりと、骨盤底筋が緩むことで、尿トラブルが起こりやすいと言われています。特に、40代になると筋力が落ち、女性ホルモンも低下傾向にあります。人生100年時代と言われている現代。最期まで人生を謳歌するために、今できることをして骨盤底筋を鍛えましょう!


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